心身の不調をととのえる！3ステップで作れる「かんたんごはん」

病院に行くほどではないけれど、なんだか体調がよくない…なんて日もあると思います。そんなとき、元気になるものを食べたくても、何を作ったらいいかわからない…というときのために知っておきたいのが、ちょっと具合のよくないときに心身の不調をととのえるための、栄養たっぷりの倉嶋さんのレシピ。

それぞれの症状にきく栄養素などの解説や、おすすめの食材も紹介されています。今回は書籍の中から、よくある不調に合わせた、3ステップで作れるかんたんごはん3点をご紹介します。ぜひご家庭で試してみてくださいね。

だるくてやる気が出ないときに「ピリ辛にらだれ豚しゃぶ」レシピ

たまった疲れをとり、スタミナをつける効果が期待できるにらと豚肉の最強コンビ！豚肉に多く含まれるビタミンB1と、にらに多く含まれるアリシンが、糖質の代謝をサポートしてだるさを撃退してくれます。

分量

2人分

材料

豚肉（しゃぶしゃぶ用、ロース使用）…250g
酒…50ml
しょうが…1片
水（差し水）… 100ml

〈A〉
にら…1束
砂糖…大さじ1
すりごま、めんつゆ…各大さじ2
酢、ごま油…各大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1
豆板醤…小さじ1/2～

水菜やレタス、千切りキャベツなど…お好みのものを適宜
ラー油（食べるラー油）…小さじ2

作り方

1. しょうがは薄切り、にらはみじん切りにする。
2. フライパンに酒としょうがを入れる。沸騰したら水を入れて火を止め、豚肉をしゃぶしゃぶして色が変わったら引き上げる。
3. 皿にお好みの野菜をのせてその上に豚肉を盛り付け、〈A〉を混ぜたにらだれとラー油をかける。

ストレスを解消してゆっくり休みたいときに「ハッシュドチーズブロッコリー」レシピ

なんとかしたいイライラに、カリカリチーズとブロッコリーでストレス軽減！チーズにはイライラを抑えるといわれるカルシウムが、ブロッコリーにはストレスに抵抗するホルモンを作るのに不可欠なビタミンCが多く含まれています。

分量

2人分

材料

ブロッコリー…1/2株（約170g）
オリーブ油…大さじ1

〈A〉
ピザ用チーズ…60g
片栗粉…大さじ2
砂糖、コンソメ…各小さじ1

黒こしょう・・・適宜

作り方

1. 小房に分けたブロッコリーをレンジで3分加熱し、粗くつぶす。
2. 〈A〉と〈1〉を混ぜ、フライパンにオリーブ油をひいて薄く丸く広げる。
3. 中火で焼き、こんがりしたらひっくり返して軽くおさえながら両面焼く。お好みで黒こしょうをふる。

目の疲れや首・肩のこりをとりたいときに「さばソテーガリトマソース」レシピ

相性抜群のさば＆トマトでご飯もすすむ！さばに含まれるDHAやトマトに含まれるリコピンは、目にいいとされている栄養素です。筋肉の健康を保つたんぱく質も一緒にとれて、首・肩のこりをほぐすことにもつながりますよ。

分量

2人分

材料

さば（半身）…2枚
塩・こしょう…少々
薄力粉…大さじ2
オリーブ油…大さじ1
にんにく…1片

〈A〉
ミニトマト…10個
ケチャップ、酒…各大さじ2
みりん…大さじ1
砂糖…小さじ2
しょうゆ…小さじ1
鷹の爪…少々

パセリ…適量

作り方

1. さばは水気を拭いて半分に切り、塩・こしょう、薄力粉をまぶす。にんにくはみじん切りに、ミニトマトは半分に切る。
2. フライパンに油をひいてにんにくを入れ、さばの皮目を下にして焼く。こんがりしたらひっくり返し両面焼けたら器に盛る。
3. 〈2〉のフライパンに〈A〉を入れ、ひと煮立ちさせたらさばにかける。パセリをちらす。

＊＊＊

風邪をひいたとき、おなかの調子がよくないとき、食欲がわかないときなどの体調不良に加えて、だるくてやる気が出ないとき、ストレス解消してゆっくり休みたいときといったメンタル面での不調や、むくみや冷え、目の疲れや首・肩のこり、生理や貧血といった女性特有の悩みにアプローチするレシピなども紹介されている一冊です。花粉症やアレルギーでつらいとき、お肌や髪の荒れがきになるときなどに知りたいコラムとお助けレシピも必見です。

書籍には他にも主食からメインのおかず、副菜、デザートまで、幅広いジャンルのレシピが掲載されています。ぜひチェックしてみてくださいね。

『ちょっと具合のよくないときのごはん』

倉嶋里菜（著）

Instagramのフォロワー数46万人以上！人気料理研究家・管理栄養士の倉嶋里菜さんによる、日常のちょっとした心身の不調を、食事でととのえるためのレシピ集。あまり元気がないときでも、ささっとかんたんに作れるおいしいごはんを、お悩み別に全108品収録。自分自身のセルフケアにも、大切な家族のためにも、健康を支えるために手元においておきたい1冊です。

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倉嶋里菜さん

料理研究家・管理栄養士。大妻女子大学管理栄養士専攻を主席で卒業後、管理栄養士資格を取得。現在、料理研究家として活躍中。「冷蔵庫にあるもので作る、喜ばれる＆褒められレシピ。そして簡単節約ごはん」がモットー。Instagramのフォロワーは46万人以上もつ人気料理家。著書に『管理栄養士rinaのもりもり食べても太らないおかず』(KADOKAWA)、『ズルいほど簡単 ほめられおかず』(ワン・パブリッシング)などがある。

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写真：佐々木美果
協力：日東書院本社