低カロリー・低糖質でダイエットにも最適！「冬瓜と鶏むね肉の旨塩炒め」

こんにちは！料理研究家の伊藤智子こと、ともきーた(@tomokeetaito)です。

今回は、私も娘も大好きな“冬瓜（とうがん）”を使ったレシピをご紹介したいと思います。

「冬瓜ってどう調理したらよいかわからない！」「扱いづらそうで、スーパーで見かけても買ったことがない！」という声をよく耳にします。冬瓜は、95％以上が水分と言われている低カロリー・低糖質な食材。カリウム、ビタミンCなどの栄養素も多く含んでいます。包丁で簡単に切れるので調理がしやすく、味にクセがないので、いろいろな料理に大活躍しますよ♪

丸々1個は大きすぎる…という方は、スーパーで売っているカット済みのものがおすすめです。私はいつも1/4にカットされたものを購入しています。みなさんにもこの記事をきっかけに、冬瓜を大好きになっていただければ幸いです。6月～9月頃が旬の野菜なので、ぜひこの時期に食べてみてくださいね！

今回ご紹介するレシピは、そんな冬瓜と同じく低カロリーな鶏むね肉を合わせた、おいしくて体にもうれしい炒め物！しっかり食べ応えがあるので、ダイエット中の食事にもおすすめですよ。冬瓜はあらかじめ電子レンジで加熱することで時短に♪鶏むね肉は片栗粉をまぶしているので、すぐに味がからみます。まさに“ちょっぱや”に完成です！

低カロリー・低糖質でダイエットにも最適！「冬瓜と鶏むね肉の旨塩炒め」レシピ

調理時間

10分

分量

2人分+お弁当1つ分

材料

・冬瓜…1/8玉（400g）

・鶏むね肉…1枚（400g、皮を取り除いたら350g）

・枝豆…100g（冷凍枝豆を使用、さや付きの重量）

・片栗粉…大さじ3

・ごま油…大さじ2

 A 水…150ml

 A 白だし…小さじ2

 A 鶏がらスープの素…小さじ2

・塩…適量（ひとつまみ程）

・粗びき黒こしょう…適量

作り方

1. 冬瓜はひと口大に切り皮をむいて、種、わたを取り除く。それを幅5～6mmに切る。

鶏むね肉は皮を取り除き、厚さ5～6mmのそぎ切りにし、さらに食べやすい大きさに切る。そこに塩こしょう（分量外）をふって、片栗粉をまぶす。

枝豆はさやから出しておく。

2. ペーパータオルを敷いた耐熱皿に冬瓜を入れ、水大さじ1（分量外）をまわしかけてからふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で4分程加熱する。

3. 冬瓜を加熱している間に、ごま油をひいたフライパンを熱し、鶏むね肉の両面を中火で3分程焼く。

4. [3]に加熱した冬瓜、枝豆、Aを加え、中火で2～3分炒め、塩で味を調える。

※塩の量はお好みで調整してください

5. 器に盛り付け、粗びき黒こしょうをかける。

※そのまま食べても、冷蔵庫で冷やしてから食べてもおいしいです！

娘のお弁当

◎冬瓜と鶏むね肉の旨塩炒め

◎ピーマンの塩昆布和え

◎くるくる卵焼き

◎鮭のまん丸おにぎり

◎ミニトマト

今回は「冬瓜と鶏むね肉の旨塩炒め」を前日のおかずからスライドしました。パサパサになりがちな鶏むね肉ですが、そぎ切りにし、片栗粉をまぶしてから焼くことで、しっとりやわらかに仕上がります。時間が経ってもかたくなりにくいので、お弁当のおかずにもピッタリです。

ピーマンの塩昆布和えは、ピーマンとごま油を混ぜてレンチン！塩昆布を和えれば、できあがりです。

くるくる卵焼きは厚焼き卵と違い、卵1個で作れるところがうれしいポイント！薄焼き卵を作り、縦3等分に切ったら、そのうち1枚を横半分に切って1枚半ずつ使います。半分の長さの薄焼き卵をまずくるくると巻き、それを残り1枚でさらにくるくると巻いていきます。最後にサラダ用スパゲッティ（乾麺）でとめたら完成です。

和食のお弁当は地味になりがちなので、華やかな色合いの鮭のまん丸おにぎりにしました。卵焼きもそうですが、形を変えるだけでかわいらしさがプラスされますよ。

今回も、メインのおかずを作る手間が省け、ちょっぱやにお弁当が完成しました。参考にしていただければ幸いです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

次の連載も楽しみにしてください♪