2かけでOK！余ったルウの消費にも役立つ「鶏むね肉のカレークリームシチュー」

こんにちは、筋肉料理人です。

今日は1月9日、成人の日。昨日、今日と成人式に出席した方も多いでしょう。

正月が明けて松の内が過ぎ、寒さもいよいよ厳しくなってくる季節ですので、体が温まるヘルシーレシピ「鶏むね肉のカレークリームシチュー」をご紹介させていただきます。

たっぷりの鶏むね肉と野菜、牛乳、カレールウを使って作ります。カレールウは少量しか使わないのでカロリー控えめ。年末年始でカロリーオーバーしちゃったって方も安心して食べられるレシピです。

冷えた体をあったかスパイス料理で芯から温めます。

「鶏むね肉のカレークリームシチュー」レシピ

分量

4人分

材料

鶏むね肉…大1枚（400g）

じゃがいも…2個（250g）

玉ねぎ…1個（200g）

ブロッコリー…1個（200g）※ゆでたもの。冷凍を解凍したものでも可

にんじん…小1本（100g）

牛乳…250ml

水…250ml

カレールウ…2かけ（50g前後）

コンソメ顆粒、カレー粉…各小さじ2

サラダ油…小さじ3

A

片栗粉、日本酒…各大さじ1と1/3

しょうゆ、コンソメ顆粒…各小さじ2/3

黒こしょう…適宜

作り方

1. じゃがいもは皮をむいて乱切りにします。にんじんは皮をむいてじゃがいもより小さめに乱切り、玉ねぎはくし形に切ります。カレールウは溶けやすいように刻んでおきます。

2. 鶏むね肉は2cm角くらいに切ってポリ袋に入れ、Aを加えて口をとじ、調味料をもみ込みます。

※鶏むね肉に片栗粉と日本酒をもみ込むことで加熱しても固くなりにくく、同時に下味も入れられます

3. フライパンにサラダ油小さじ2を入れて中火にかけ、2の鶏むね肉を入れて広げます。焼き目がついたら裏返し、反対側にも焼き目をつけ、一旦取り出します。

4. 同じフライパンにサラダ油小さじ1を足し、中火でじゃがいも、にんじん、玉ねぎを炒めます。玉ねぎに透明感が出たら、水、牛乳、コンソメ顆粒を加え、ふたをして軽く煮立つくらいの火加減で15分煮ます。

※カレールウを少量しか入れないので、コンソメ顆粒で旨味と塩気を入れます

5. 15分煮たら鶏むね肉を戻して煮立て、煮立ったら火を消してカレールウとカレー粉を加えて混ぜ溶かします。溶けたらまた火にかけ、軽く煮立つくらいの火加減で5分煮たらできあがりです。

※カレー粉を少量加えることでスパイシーな香りを足します

深皿に盛り付け、ブロッコリーを添えていただきます。

「鶏むね肉のカレークリームシチュー」の完成です！

鶏むね肉は固くならないように下処理をし、焼き目をつけたら一旦取り出し、最後に他の材料に加えて煮込むのでパサつきは一切なし！弾力があってジューシーな食感で本当においしいです。

牛乳ベースに少しのカレールウ、カレー粉で味付けしているのでスパイシーさはありながら濃厚過ぎず、野菜をおいしく食べられます。

今回はパンを合わせていますが、私的にGI値が低く、高たんぱくなパスタを合わせるのもおすすめです。正月明け、寒さがますます厳しくなりますので、温かいシチューでぜひ温まってください。