ご飯を減らして上手に糖質オフ！「ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン」

こんにちは、筋肉料理人です。

今日は、ご飯少なめで低糖質だけどボリュームたっぷりな「ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン」を紹介させていただきます。

チャーハンは普通盛りでもご飯を200～250g使い、たくさん食べる方なら300g以上ないと満腹できるボリュームになりません。

おいしいのでたっぷり食べたいところですが、糖質が気になります。そこでご飯少なめの150gでもボリュームが出るように、たっぷりの鶏むね肉とブロッコリーでかさ増しします。

鶏むね肉は大きめにごろごろと切り、マヨネーズで和えて焼く事でやわらかにし、ブロッコリーは粗みじんに切って使う事で、ご飯と一体感を出します。炒め油は使わず、マヨネーズで炒めることで旨味を出します。

それでは、さっそくレシピをご紹介していきます。

「ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン」

調理時間

15分

分量

1人分

材料

温かいご飯…150g

鶏むね肉…100g（皮なし）

卵…1個

ブロッコリー…100g（蒸したもの、冷凍でもOK）

しょうゆ、みりん…各小さじ1/2

塩、黒こしょう…適量

マヨネーズ…小さじ2

（鶏むね肉の下味用）

A マヨネーズ…小さじ1

A 鶏がらスープの素…小さじ1/3

A おろしにんにく…小さじ１/4

A 黒こしょう…適量

作り方

1. ブロッコリーを粗みじんに切ります。

※つぼみ部分まで包丁で切るとつぼみが細かくなり過ぎるので、茎を包丁で粗みじんにし、つぼみ部分は手で割くといいです

2. 卵を溶いておきます。しょうゆとみりんを混ぜ合わせておきます。鶏むね肉は1cm角くらいに切り、ボウルに入れてAをもみ込みます。

※鶏むね肉に下味を入れ、加熱してもかたくならないようにします

3. フライパンにマヨネーズ小さじ2、下味を付けたの鶏むね肉を入れて中火にかけます。鶏むね肉に軽く焼き色がつくまで炒めたら卵液を流し入れ、卵液がかたまってきたところでご飯を入れ、木べらでほぐしながら炒めます。

※マヨネーズにからんだ状態で鶏むね肉を加熱することでやわらかジューシーになり、旨味も増します

4. 全体がほぐれたらブロッコリーを入れて一混ぜし、合わせておいたしょうゆとみりんをかけて炒め、塩と黒こしょうで味を調えます。

皿に小高く盛りつけてできあがりです。

「ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン」の完成です！

ごろごろと大きめに切った鶏むね肉はやわらかく、下味が入ってるのでおいしい！

細かく刻んだブロッコリーと一体になったご飯は、かさ増ししたと思えない自然な食感です。ご飯のかさ増しにブロッコリーがとても相性が良いのに驚きます。

このレシピだとご飯は150gと少なめで、鶏むね肉100gと卵でたんぱく質をバッチリ補給できます。そしてブロッコリーも100g摂れます。おいしく食べて糖質オフできる、糖質を気にしてる方には特におすすめのレシピなので、ぜひ作ってみてください。