3ステップで完成！300kcal未満なのに大満足の「がっつりやせおかず」レシピ3選

やせたいけど、おいしいものを食べたい。それに、めんどうなことはしたくない！そんなわがままを叶えるレシピがぎっしりつまった、新刊『やせウマ ずぼら飯 極』が発売されました。著者は、SNS総フォロワー数100万人の料理系人気YouTuberのだれウマさん。今回は本書の中から、低カロリーなのに大満足できるお手軽メインおかず3つをご紹介します！

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フーディストノート

2022/6/30

2025/5/22

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今回ご紹介するレシピは、どれも300kcal以下と低カロリーなのに、しっかりとした味付けとボリュームで「がっつり食べた！」とお腹も心も大満足するメインおかず。それも、電子レンジだけで作れるレシピや10分以内に作れるレシピなど、ズボラさんにも料理初心者の方にもおすすめな簡単なレシピばかりです！ぜひ気軽に作ってみてくださいね。

やせみそサラダチキン（168kcal/1人分）

たんぱく質=30.3g / 脂質=6.9g / 炭水化物=4.5g

電子レンジで簡単に作れるのに、しっとりとやわらかくておいしいサラダチキン！素朴な味わいの鶏むね肉に、パンチ力のあるみそダレの相性は抜群です。冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめですよ♪

材料（2人分）

鶏胸肉…1枚（250g）
酒…大さじ1
塩…ひとつまみ

A 長ネギ（みじん切り)…1/3本
A みそ…大さじ 1
A オイスターソース…大さじ1/2
A おろしニンニク…小さじ1/2
A めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ 1
A ラカント（または砂糖）…小さじ 2

作り方

1. 鶏肉をレンジで加熱

鶏肉は皮を外して常温に戻す。耐熱皿に入れて酒、塩をふってもみ込み、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で約2分30秒加熱する。

※鶏胸肉は冷蔵庫から出したての冷たい状態だと中まで火が通りません。必ずつくる30分以上前には冷蔵庫から出しておく。

2. 裏返して再加熱

取り出して鶏肉を返し、再びラップをしてさらに約1分30秒加熱する。そぎ切りにして器に盛る。蒸し汁はとっておく。

※切ってみて中まで火が通っていない場合は、さらに20秒ずつ加熱して様子を見てください。

3. タレをつくる

ボウルにAを入れ、2の蒸し汁大さじ1と1/2を加えてよくまぜ、2の鶏肉にかける。

牛肉とトマトのオイスター炒め（270kcal/1人分）

たんぱく質=26.7g / 脂質=14.1g / 炭水化物=12.8g

調理時間7分、2ステップでパパッとできるお手軽ずぼらレシピ！牛肉は脂身が少ない赤身やヒレがおすすめです。コクと甘味がギュッと凝縮された濃厚なオイスターソースが牛肉にからんで、こってりとした一品なのに1人分270kcalと低カロリー♪

材料（2人分）

ゴマ油…大さじ1/2
牛もも薄切り肉…250g
塩コショウ…3ふり

A オイスターソース…大さじ1と1/2
A 焼肉のタレ…大さじ1
A おろしニンニク…1/2かけ分（チューブなら3㎝）
A ラカント（または砂糖）…大さじ1/2

トマト（食べやすい大きさに切る）…1個

作り方

1. 牛肉を炒める

フライパンにゴマ油をひいて中火で熱し、牛肉を入れ、塩こしょうをふってよく炒める。肉に火が通ったら合わせたAを加え、全体になじませる。

2. トマトを加える

トマトを加え、軽く火を通す。

※トマトは最後に加えて加熱すれば、トマトのうま味をしっかり出しながら、フレッシュなおいしさも残してメリハリのあるおいしさに。

レンチンやせ麻婆豆腐（266kcal/1人分）

たんぱく質=35.5g / 脂質=9.8g / 炭水化物=12.7g

わずか10分、電子レンジで作れる簡単麻婆豆腐！油っぽいイメージの中華料理ですが、レンジ調理なら余分な油は不要。豚ひき肉は脂質の少ない鶏胸ひき肉で代用するので、高たんぱく低糖質。普通の麻婆豆腐との違いが分からないくらい、おいしい一品です！

材料（2人分）

鶏胸ひき肉…200g

A 長ネギ（みじん切り）…1/4本
A 焼肉のタレ…大さじ2
A オイスターソース…大さじ1/2
A 顆粒鶏ガラスープ…大さじ1/2
A 豆板醤…小さじ1
A おろしニンニク（チューブ）…4cm
A おろしショウガ（チューブ）…4cm

木綿豆腐…1丁（300g）
水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1を同量の水で溶く）
万能ネギ（あれば）（小口切り）…適量
山椒（あれば）…適量

作り方

1. 具材をレンジで加熱

耐熱皿にひき肉とAを入れて肉をほぐしながらよく混ぜる。豆腐を1.5㎝角に切って加え、つぶれないようにさっと混ぜ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で約5分加熱する。

※水を入れず、豆腐の水分を利用することで、少ない調味料で味が決まります。

2. レンジで再加熱

取り出して軽く混ぜ、再びラップをしてさらに約1分30秒加熱する。

3. 仕上げる

ラップを外し、熱いうちに水溶き片栗粉を回しかけ、豆腐をつぶさないようにしながらひき肉をほぐすようにして混ぜ合わせる。器に盛り、万能ネギと山椒をふる。

＊＊＊

書籍のタイトルにある「ずぼら飯」の通り、本書のレシピはほぼ全て3ステップで作れてしまうお手軽レシピばかり。火を使わずに作れる主食やおかず、簡単本格スイーツなどとバリエーションも豊富！そして、どれもしっかりめの味付けでボリュームも大満足ながら低カロリーという、夢のようなレシピが100種類も詰まった1冊となっています。ぜひ手にとってみてくださいね♪

『やせウマずぼら飯極』

だれウマ (著)

SNS総フォロワー数100万人の料理系人気YouTuberのだれウマさんによる書籍第四弾。今回のレシピ本のテーマは「やせる食事」。ボディメイクを知り尽くした著者だからできた究極のダイエットレシピ本です！「料理もダイエットもめんどくさい。でも、おいしいものは食べたいし、やっぱり、やせたい。」そんな自分に優しい私たちのための一冊です！

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