ご飯を炊くだけではもったいない！炊飯器でラクラク3品献立

毎日の食事はバランスの良い献立にしたいと思いつつ、家事や仕事で忙しくままならないという方、多いのではないでしょうか？炊飯器なら1回でご飯とおかずの同時調理ができるので、炊いている時間を有効活用できます。今回は料理研究家・新谷友里江さんの新刊『献立もラクラク 炊飯器におまかせおかず』からご飯物と主菜を炊飯器で調理し、その間に副菜を作る3品献立を2点ご紹介します。

炊飯器調理の基本ルール

 1. 材料を計量する

材料が内がまからはみ出たり、内ぶたに接したりすると、加熱が途中で止まったり、ふたの蒸気口から材料がふき出したりする可能性もあるので、材料の分量を守ってきちんと入れることが基本です。肉や魚介は内容量を表示して販売されていますが、野菜は表示がないうえに個体によって質量がまちまちなので、きちんと計量することを習慣化しましょう。

2. 炊き込みご飯の具はのせて炊く

米と具をまぜて炊いてしまうと、炊きムラができて米や具にかたいところが残る場合があります。内がまに洗った米、分量の水、調味料を入れ、まぜて平らにならし、その上に具を広げるようにしましょう。

3. おかずは火の通りにくいものを下に

食材をどの位置に入れても熱は通りますが、火の通りにくいものや味がしみ込みにい食材を熱源に近い下の方に入れると効率よく加熱できます。

4. 内がまからはみ出させない

材料が内がまからはみ出るとうまく加熱ができません。きちんと計量していても詰め方によっては材料が少し盛り上がってしまうこともあるので、内がまよりも高くならないように少し押し込むようにしましょう。

※炊飯器は5.5合炊きを使用しています。お使いの炊飯器の取扱説明書とモードボタンをあらかじめ確認してご利用ください

タンドーリチキン献立

炊飯器で炊くから、鶏肉はしっとりやわらかい。カレー味のチキンとピラフにはさっぱりテイストの副菜を合わせます。

材料（2～3人分）

タンドーリチキン

鶏もも肉（唐揚げ用）…300g
A しょうがのすりおろし…1かけ分
A にんにくのすりおろし…1かけ分
A プレーンヨーグルト…50g
A トマトケチャップ…大さじ2
A カレー粉…小さじ2
A 塩…小さじ1/2
A こしょう…少々
グリーンカール…適量

カレーピラフ

米…1.5合(270ml)
赤パプリカ…1/2個(75g)
ホールコーン缶…1缶(65g)
B 酒…大さじ1
B カレー粉…小さじ1
B 塩…小さじ1/2
B こしょう…少々

ブロッコリーのレモンマリネ

ブロッコリー…1/2個(120g)
C オリーブ油…小さじ2
C レモン汁…大さじ1/2
C 塩…小さじ1/4
C こしょう…少々

作り方

1. ボウルにAをまぜ合わせ、鶏肉を加えてからめ、10分ほどつける。
2. パブリカは1cm四方に切り、コーン缶は缶汁をきる。米は洗って水けをきる。
3. 炊飯器の内がまに米、水200ml、Bを入れてさっとまぜる。1の鶏肉を内がまの片側に重ならないように並べ入れ、つけだれを肉の上にのせる。肉がのっていないほうにパプリカ、コーンを広げ入れ、ふつうに炊く。
4. 炊く間にマリネを作る。ブロッコリーは小房に分けて耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。水けをふきとり、Cを加えてさっとあえる。
5. 3が炊けたらタンドーリチキンをとり出し、カレーピラフをさっとまぜる。器にグリーンカールを敷いてタンドーリチキンをのせ、ピラフを盛る。

野菜の肉巻き献立

焼いて作る肉巻きは肉が縮みがちですが、炊飯器で炊くから、肉はふっくらで野菜はジューシー。具はトマトだけのピラフも肉の旨味が移って満足感あり。

材料（2～3人分）

野菜の豚肉巻き

豚ロース薄切り肉…6枚(120g)
塩…小さじ1/3
こしょう…少々
グリーンアスパラガス…6本(120g)
エリンギ…1パック(100g)
グリーンカール…適量

トマトピラフ

米…1.5合(270ml)
トマト…小1個(150g)
A 塩…小さじ2/3
A こしょう…少々
あらびき黒こしょう…少々

かぼちゃのレモンチーズマリネ

かぼちゃ…200g
クリームチーズ…20g
B オリーブ油…大さじ1/2
B レモン汁…大さじ1/2
B 塩…小さじ1/3
B こしょう…少々

作り方

1. アスパラガスは根元を落として下1/3のかたい皮をピーラーでむき、長さを半分に切る。エリンギは1本を縦6等分に切る。豚肉は塩、こしょうを振り、アスパラガス、エリンギを1/6量ずつのせて巻く。
2. 米は洗って水けをきる。
3. 炊飯器の内がまに米、水200ml、Aを入れてさっとまぜ、トマトをヘタのついていた部分を下にしてのせる。あいているところに1をのせ、ふつうに炊く。
4. 炊く間にマリネを作る。かぼちゃは横半分に切って縦1cm厚さに切る。耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で4分加熱する。水けをきり、クリームチーズをちぎり入れ、Bを加えてさっとあえる。
5. 3が炊けたら野菜の肉巻きをとり出し、トマトをほぐしながらご飯をさっとまぜ、盛りつけるまでふたをして蒸らす。野菜の肉巻きは食べやすく切る。
6. 器にトマトピラフ、グリーンカール、野菜の肉巻きを盛り、ピラフにあらびき黒こしょうを振る。

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炊飯器調理なら加熱しながら煮汁が対流して食材に行き渡るので、中まで味がしっかり浸透しお肉はしっとり食感に仕上がります。本書では他にも、早炊きモードを活用した献立や煮豚やサムゲタンなどごちそうメニューが収録されています。ぜひご家庭で試してみてください。

『献立もラクラク 炊飯器におまかせおかず』

新谷友里江 （著）

新しい家電調理器を買い替えようと考えている方必見！わざわざ新調しなくても、いま家にある炊飯器を上手に使えば、スイッチ「ピ！」で一発調理は可能です。炊飯器の安定した加熱条件は味しみがとてもよく、煮物はなべでコトコト煮たようなおいしさになり、炒めものもしっかり味がしみます。手間なしで作りたいけれど、日々の食事を大切にしている人にお届けしたいレシピ集です。

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新谷友里江さん

料理家・管理栄養士。1983年生まれ。大学在学中から祐成陽子クッキングアートセミナーに通い始め、卒業後は同校講師や料理家・祐成二葉氏のアシスタントを経て独立。テレビ・書籍・雑誌・広告などのレシピ開発、フードスタイリング、フードコーディネートを中心に活躍中。栄養バランスのよい家庭料理や子供が喜ぶおかずやおやつのレシピが得意。著書に『定番おかずがぜ～んぶおいしく冷凍できちゃった100』(主婦の友社)、『即やせ！オートミール神レシピ』(ナツメ社)、『コンテナですぐでもレンチンひとりごはん』（主婦と生活社）ほか多数。

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新谷 友里江(@ yurie_niiya)

協力・画像提供：主婦の友社