全料理ビギナーさん必携！かな姐さんが楽ウマ自炊の続け方を伝授

初心者の方は自炊しようと思っても、道具や調味料は何を用意すればよいのか、買い物はどのくらい買えばいいのかも、わからないですよね。かな姐さんのこの本さえあれば、お悩み解決です！学校や仕事から疲れて帰ってきても、簡単にパパッと確実においしく作れるレシピばかり。今回は書籍の中から、ひとり暮らしで自炊を回すコツと2つの食材だけで作れる簡単レシピ3点をご紹介します。

ひとり暮らしで無理なく無駄なく自炊を回す5つのコツ

【1】ご飯さえあれば生きていける！1回2～3合炊いて1食分ずつ冷凍しておく

クタクタで帰ってきてもご飯さえあれば、卵かけご飯でも納豆ご飯でもとりあえず食べることができます。時間のある時に2～3合炊いて1食ずつ冷凍しておけば、電子レンジで解凍加熱してすぐに温かいごはんが食べられます。

【2】買い物から帰ってきたら食材を整理する！

休みの日に買い物に行ったら、すぐに保存場所に食材を保存します。1～2日のうちに食べる予定のない肉や魚などは小分けにしてラップに包み、冷凍しておきます。解凍する時は、使う日の朝に冷蔵庫に移して夜まで自然解凍します。

【3】ひとり暮らしの味方、電子レンジを使いこなす！

電子レンジは、ひとり分を調理するのに向いています。火を使わなくて安全な上に、時短にもなり、洗い物も少ないとメリットばかり。冷凍品の解凍や冷えたおかずの温め以外にも、少量の野菜を蒸したり、煮物を作ったりとさまざまに使えます。

【鶏むね×玉ねぎ】鶏のトマトクリーム煮

調理時間：10分 / 費用：85円

材料（1人分）

鶏むね肉（そぎ切り）…1/2枚（150g）
玉ねぎ（薄切り）…1/4個（50g）
塩、こしょう…少々
片栗粉…小さじ1
バター（サラダ油でもOK）…10ｇ
ドライパセリ…あれば
A ケチャップ…大さじ2
A 牛乳…大さじ2
A 砂糖…小さじ1

作り方

1. 鶏むね肉に塩、こしょうをふって、片栗粉をまぶす。
2. フライパンにバターをひいて中火に熱し、1の鶏むね肉を並べて入れる。両面こんがりと焼けたら、玉ねぎも加えてしんなりするまで炒め、Aを加えて全体になじませる。器に盛りつけて、あればドライパセリをふる。

【豚こま×キャベツ】簡単すぎるレンジ回鍋肉

調理時間：10分 / 費用：113円

材料（1人分）

豚こま肉…100g
キャベツ（3センチ角に切る）…2～3枚（100g）
A しょうがチューブ…2cm
A にんにくチューブ…2cm
A 味噌…大さじ1/2
A しょうゆ…小さじ1
A 片栗粉…小さじ1
A ごま油…小さじ1/2

作り方

1. 耐熱コンテナにキャベツを入れ、その上に豚こま肉をなるべく重ならないように広げる。
2. 肉の上にAを入れてスプーンで塗り広げ、蓋を斜めにのせる。600Wの電子レンジで4分加熱し、取り出してよくかき混ぜる。

【じゃがいも×ツナ缶】甘辛ツナじゃが

調理時間：15分 / 費用：150円

材料（1人分）

じゃがいも（2cm角）…1個（150g）
ツナ缶…1缶（70g）
めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ1
水…100ml
サラダ油…小さじ1
青ねぎ（小口切り）…あれば

作り方

1. じゃがいもは水にくぐらせる。フライパンにサラダ油をひいてじゃがいもを入れ、中火で炒める。
2. 全体に油がまわったら水とツナ（油ごと）とめんつゆを入れ、蓋をして5分、蓋を外して水分が少なくなり、じゃがいもに串がスッと通るようになるまで4～5分ほど加熱し、火を止める。器に盛り付け、あれば青ねぎをのせる。

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2つの食材で満足感たっぷりのメニューがずらり。書籍にはその他にも、1週間1500円でできる献立や人が来た日の映えごはんが収録されています。初心者さんにも無理なく続けられるレシピが満載です。ぜひ参考にしてみてくださいね！

『1週間1500円で毎日おいしい てんきち母ちゃんのはじめての自炊練習帖』

井上かなえ（著）

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井上かなえ（かな姐）さん

料理ブロガー、料理家。兵庫県在住。2005年にスタートした3人の子どもたちのリアルな日常と日々のごはんを綴ったブログ『母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記』はライブドアブログで2018年に殿堂入りし、レジェンドブログに。東京、神戸での料理教室開催、雑誌、TV、食品メーカーのレシピ考案などでも活躍中。著書に、累計48万部のベストセラーとなった「てんきち母ちゃんの毎日ごはん」シリーズ（宝島社）や、累計15万部の「てんきち母ちゃんの、あるものだけで」シリーズ（文藝春秋）、「てんきち母ちゃんのらくべん」（ダイヤモンド社）など著書多数。ブロガーとしてデビュー当時、小学生と幼稚園児だった3人の子どもたちは、社会人、大学4年生、大学2年生となり、新たな家族の局面を迎えている。

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「母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記」

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井上 かなえ（料理研究家）(＠kanae.inoue)

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井上 かなえ（料理研究家）(＠inokana0123)

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協力・画像提供：ダイヤモンド社