体にうれしい栄養たっぷり♪くるみとはちみつのレシピ

忙しいときこそ、くるみを食べて健康維持を！

寒さが増し、年末に向けて仕事や年始の準備で忙しくなるこの時期、冷えや空気の乾燥、疲労の蓄積などから体調を崩しやすくなります。元気にお正月を迎えるためにも、腸活で腸内環境を整えて健康維持を心がけたいところ。そんなときにおすすめなのが、手軽においしく食べられる「くるみ」です。栄養満点でスーパーフードと注目されているくるみは、実は腸内環境を整えてくれるうれしい食材なのです。どうして腸活におすすめなのか、その理由を4つご紹介します。

1. 食物繊維が豊富
2. ポリフェノールがナッツ類の中で最も多く含まれている
3. オメガ3脂肪酸がナッツ類の中で最も多く含まれている
4. プレバイオティクスとして作用する

食物繊維・ポリフェノール・オメガ3脂肪酸は、どれも腸内環境をサポートしてくれる栄養素。プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌のエサとなり、増殖させる働きをもつことを言います。このような理由から、くるみは腸活におすすめというわけですね。

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おやつやちょっとお腹が空いたときなどに手軽につまめるのもくるみの良いところですが、相乗効果でプレバイオティクスの作用が高まるはちみつと一緒に食べるのが特におすすめ。カリフォルニア くるみ協会の公式サイトで紹介している「くるみのはちみつ漬け」は、くるみをはちみつに漬けるだけなのにクセになる味わいと評判のレシピ！簡単に作れて長期保存もでき、いろいろな料理にも使えるのでとても便利です。

くるみのはちみつ漬けのレシピはこちら ＞＞

今回は、くるみのはちみつ漬けも取り入れて、管理栄養士・柴田真希さんにホームパーティーやおせちなど年末年始にぴったりのくるみとはちみつの腸活レシピを教えていただきました！

ホームパーティーにぜひ♪はちみつくるみのオートミールチーズピザ

人気のオートミールで作ったヘルシーなチーズピザです。食物繊維が豊富なオートミールをレンチンして、具材をのせてトースターで焼くだけなので、とっても簡単！パーティーにもおすすめです。

【材料】（2人分）
調理時間15分
(A)オートミール（クイックオーツ）…30g
(A)水…100ml
(A)オリーブオイル…小さじ1

くるみのはちみつ漬け…60ｇ
ピザ用チーズ…40ｇ

ピンクペッパー…お好みで

【作り方】

1. 耐熱容器に(A)を入れ、ラップをかけずに600Wの電子レンジで1分ほど加熱し、よく混ぜてなじませる。
2. クッキングシート（もしくは、フライパン用ホイル）の上に1を広げ、丸く成形する。
   チーズをのせて、トースターで焼き色がつくまで5～6分焼く。
3. くるみのはちみつ漬けをのせ、お好みでピンクペッパーを散らす。

※チーズはお好みでパルメザンチーズなど数種類を組み合わせると、より濃厚でおいしくなります
※くるみのはちみつ漬けはお好みの量をかけてお召し上がりください

見た目も華やか♪はちみつくるみチーズのスタッフドバゲット

はちみつくるみチーズのスタッフドバゲット

食物繊維やオリゴ糖が豊富なチーズ、くるみ、はちみつ、ドライフルーツがいっぱい詰まったスタッフドバゲット。バゲットをくり抜き、具材を詰めて冷やすだけ。手間をかけずにテーブルを華やかにしてくれる、パーティーにぴったりの料理です。

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おせち料理におすすめ！はちみつくるみの牛肉八幡巻き

はちみつくるみの牛肉八幡巻き

おせち料理にも使える和食の定番八幡巻き。くるみのはちみつ漬けを巻いた牛肉は、はちみつでとっても柔らかくなり絶品です！いんげんやにんじんと一緒に巻くことで、彩り鮮やかにできあがりますよ♪いんげんやにんじんは食物繊維も豊富なのがうれしいですね。

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香ばしさがクセになる♪はちみつみそくるみ餅

はちみつみそくるみ餅

乳酸菌を含むみそとくるみの香ばしい香りがたまらないくるみ餅。くるみは細かくすると、お餅と絡みやすくなってさらにおいしく食べられますよ。お正月の焼餅やお雑煮に飽きたら、ぜひ試してほしいアレンジレシピです。

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胃腸にやさしい♪つるんとささみ鍋 はちみつくるみみそだれ

つるんとささみ鍋 はちみつくるみみそだれ

はちみつとくるみのみそだれで食べるお鍋。疲れた胃腸をいたわってくれます。お鍋は季節の野菜が豊富にとれて、食物繊維も摂取しやすいのでおすすめです。はちみつとくるみのみそだれは、さまざまなお鍋の付けだれに使えるので、せひお試しください。

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今回ご紹介したレシピはどれも簡単に作れるので、何かと忙しい年末にぴったり！ぜひメニューに取り入れて、良い年末年始を過ごしてくださいね。

さんさんと降り注ぐ太陽をたっぷり浴びた「カリフォルニアくるみ」

今回、柴田真希さんが使用したのは「カリフォルニアくるみ」。太陽が降り注ぐ温暖な気候に恵まれたセントラルバレーで、広大な農園を家族経営で守るくるみ農家に支えられ、大切に育てられているカリフォルニア産のくるみです。世界で最も厳しいと言われるカリフォルニア州の検査基準をも上回る徹底した品質管理のもとで生産され、世界のくるみ需要の3分の2を、日本での需要の9割以上を占めています。世界中で長きに渡って愛されていることがわかりますね。

カリフォルニアくるみについてはこちら ＞＞

柴田真希さん

TV出演、出版・WEB媒体へのレシピ・コラム掲載、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ＆漬けるだけ！　おうちで簡単ミールキット』(学研プラス)、『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)など著書多数。

 

＜ブログ＞
管理栄養士柴田真希オフィシャルブログ　食卓を笑みでいっぱいに…

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柴田真希（管理栄養士）(@maki.shibata1006)

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柴田真希（管理栄養士・料理家）(@maki_shibata)

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