超高速10分で完成！ともきーた(@tomokeetaito)さんのヘルシーおかずなら罪悪感なし

ともきーたさんのレシピでさらに嬉しいのがほぼすべてが3工程＆10分で作れちゃうということ。つけ込まなくていいように下味はちょっとだけ濃いめにしたり、かたい野菜は小さめに切ってレンチンします。料理が苦手な初心者さんでも失敗しない、簡単なレシピばかりなんです。今回は本書の中から、ヘルシー食材を活用した大満足のメインおかず3品をご紹介します。ぜひご家庭で試してみてくださいね。

ボウル一つで本格中華に！レンチン麻婆なす

火を使わずレンチンだけ、耐熱ボウル一つで作れる楽ちんレシピ。油も多すぎないからとってもヘルシーです！

材料（2～3人分）

なす…3個
A 合いびき肉（豚ひき肉でも可）…100g
A 長ねぎのみじん切り…10cm分
A にんにく、しょうがのみじん切り…各1かけ分
A 豆板醤、鶏ガラスープのもと…各小さじ2/3
A オイスターソース、しょうゆ、酒、かたくり粉…各小さじ2
A 砂糖…小さじ1
ごま油…大さじ3
細ねぎの小口切り、糸とうがらし（あれば）…各適量

作り方

1. なすは縦8等分に切る。耐熱ボウルに入れ、ごま油を回しかけてさっとまぜ、ふんわりをラップをかけて電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。いったんとり出してまぜ、さらに2分30秒ほど、やわらかくなるまで加熱する。ざるに上げる。

2. 1のボウルをさっとふき、Aを入れてまぜる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で２分加熱する。とり出してすぐ、よくまぜる。

3. 1を戻してまぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で1分加熱する。とり出してすぐ、よくまぜる。器に盛って細ねぎを散らし、糸とうがらしをのせる。

ちぎり青じそが味の決め手！厚揚げと豚肉の甘辛みそいため

具材に甘じょっぱいみそがからんでめちゃおいしい！子どもも喜んで食べてくれます。

材料（2人分）

厚揚げ（絹揚げ）…250ｇ
かたくり粉…大さじ1
A みそ、みりん…各大さじ1
A コチュジャン、砂糖…各大さじ1
A 顆粒だし…小さじ1/2
豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）…140g
青じそ…3～4枚
ごま油…大さじ1
いり白ごま…適量

作り方

1. 厚揚げは一口大に切ってポリ袋に入れる。かたくり粉を加えて振りながらまぶす。Aはまぜる。

2. フライパンにごま油を熱し、強火で厚揚げを転がしながら焼く。厚揚げを器に混ぜ、あいたところで豚肉をさっといためる。

3. まぜたAを加えて強火で1分ほどいためる。青じそをちぎり入れてさっとまぜ、火を止める。器に盛り、ごまを振る。

さわやかな香りと酸味がおいしい！鶏肉とアスパラの塩レモンいため

シンプルな味つけですが、鶏のうまみとレモンの酸味がマッチしておいしい！

材料（2人分）

グリーンアスパラガス…7本
鶏もも肉…1枚
A にんにくのすりおろし…1かけ分
A レモン汁、鶏ガラスープのもと…各小さじ1
塩…ふたつまみ
オリーブオイル…小さじ2
レモンの輪切り、あらびき黒こしょう…各適量

作り方

1. アスパラは根元の皮をむき、穂先は6cm、その他は4cm長さに切る。さっと洗って水けがついたままラップで包み、電子レンジ(600W)で1分加熱する。

2. 鶏肉は一口大に切ってボウルに入れ、Aを加えてもむ。フライパンにオリーブオイルを熱し、強火で鶏肉に火が通るまで焼く。1、塩を加え、さっといため合わせる。器に盛り、レモンを添えてあらびき黒こしょうを振る。

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調理法や味つけの工夫であっという間に大満足のメインおかずが完成します。これなら毎日の料理も無理せず楽しく継続できそうですね。本書ではその他にもごちそうサラダやおつまみ、具だくさんスープなど101品が収録されています。

『ともきーたの体すっきり！ちょっぱや超高速10分おかず』

ともきーた（伊藤智子）（著）

野菜や乾物をたっぷり使ってちょっぱや（=超高速）で完成するおかずは、全て3ステップ＆ほぼ10分のシンプルレシピだから、難しい工程はありません。肉や魚×野菜たっぷりな組み合わせは、がっつり食べても罪悪感なし。食べることもお酒を飲むことも大好きだからヘルシーな料理を作りたい！そんな方にぴったりな一冊です。

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ともきーた(@tomokeetaito)さん

料理研究家。岡山県在住。よく食べる娘と夫の3人家族。野菜、切り干し大根やひじきなどの乾物、生おから、米粉、海藻などの食材をふんだんに使った、ヘルシー料理が得意。また、ほぼすべての料理が5～10分で完成する時短マスターでもある。大人も子どもも喜ぶおつまみメニューや具材たっぷりスープ、ヘルシースイーツなどのレパートリーも豊富。

＜Instagram>
ともきーた(伊藤智子) 料理研究家（@tomokeetaito）

協力・画像提供：主婦の友社