朝ごはんに♪具だくさんおみそ汁バリエと、作り置きOKの「おかず納豆」

みなさんこんにちは、のんです♪
フーディストノートでの連載も今回で3回目となりました。

「発酵調味料を手作りしてみたいと思いました」
「発酵食品が以前より気になるようになりました」
「豆乳ヨーグルトがおいしく作れました」

などなど、お声をいただき嬉しく思っています。

さて今回は「身体を整える朝ごはん」についてお話してみたいと思います。

みなさんは毎朝どんなごはんを食べていますか？
わが家はご飯とおみそ汁を基本とした、発酵食品が摂れる和食中心の朝ごはんです。

和食は栄養バランスを整えやすい食事ですし、子どもたちには日々の食事を大切にし、温かいご飯とおみそ汁が並ぶような食卓を、身体が自然と求めるような食習慣を持ってほしいと考えています。

みなさんも具だくさんなおみそ汁で「一汁一菜」の朝ごはんを作ってみませんか？

無理なく続けるためには、朝ごはんをルーティン化するのもおすすめです。
作るものや手順を決めておけば、忙しい朝でもサッとごはんの支度ができますよ。

具だくさんのおみそ汁を手早く作るためには、「ながら準備 」がおすすめです。

例えば前日のごはんを準備する際、使用する食材から少しずつ取り分けたものをカットしてタッパーに入れておきます。野菜、肉、魚、つくね、豆腐、海藻、キムチなど、どんなものでもOKです！さまざまな食品を合わせることで栄養価もアップします♪

こうして準備しておくと朝はとっても楽ちん！

お鍋に出汁を注ぎ、具材を炊いておみそを溶くだけで、あっという間に具だくさんのおいしいおみそ汁が完成します。

おろししょうが、ねぎ、柚子、三つ葉、すりごまなどの香りの良い薬味があればぜひ添えてみてくださいね。

身体が心地よく目覚める、香りの良い一杯を脳がしっかり記憶するので、きっと翌日もまたおいしいおみそ汁が飲みたくなりますよ、笑。

具だくさんのおみそ汁のバリエーション

あじのなめろうつくね、ごぼう、ほうれん草、柚子のおみそ汁

みその主原料である大豆は良質のたんぱく質を多く含む食材ですが、発酵によって、もともと含まれていない、またはごく少量しか含まれないアミノ酸やビタミン類が多量に生成され、さらに栄養価の高い優れた食品へと生まれ変わります。

おみそが健康づくりに役立つと言われる理由がわかりますね！

その日の気分で自由にアレンジができて、毎日違った味を楽しめるおみそ汁。思いがけない素材の取り合わせでもうまく調和し、水に溶け出してしまった栄養素まであますことなくいただけるのが醍醐味です。

かぼちゃ、エリンギ、なめこ、春菊、南関あげ、スプラウト、青ねぎのおみそ汁

くずし豆腐、大根、しめじ、トマト、豚バラ、青ねぎのおみそ汁

そして、これからの季節のおみそ汁に、ぜひ加えてみていただきたいものがあります。

それは「酒粕」です。

酒粕は甘酒と同じぐらい滋養に富んだ食材で、身体を内側から温めてくれます。

酒粕を加熱しアルコールを飛ばしてペースト状にしておくとサッと使えて便利です。

アルコールが苦手な方やお子さんでも食べられます。

ちょうど今年の酒粕が出まわり始めたのでお試しくださいね。

「酒粕ペースト」の作り方

材料

・酒粕…200g

・水…200ml

1. 酒粕とお水を鍋に入れ火にかけながら混ぜ合わせていく。

2. おみそくらいのやわらかさになったら清潔な容器に移して冷蔵庫で保存する。

そしてもうひとつ。

栄養たっぷりの副菜レシピをご紹介します。
冷蔵庫から出してすぐに食べられる「わが家のおかず納豆」です。

これは納豆菌と麹菌が最強タッグを組んだ腸活おかずです♪
納豆の原料である大豆や、合わせる昆布、にんじんなどには食物繊維とオリゴ糖が含まれていて、腸内環境を整えるのにもぴったりです。たっぷりとご飯にのせて召し上がってくださいね。

「わが家のおかず納豆」の作り方

材料

・納豆 …120g

・きざみ昆布…5g

・干ししいたけ小…5枚

・にんじん…50g

☆みりん…大さじ1

☆だし醤油(無添加)…大さじ4

☆干ししいたけのもどし汁…120ml

☆輪切り唐辛子.…少々

・生米麹…60g

・ごま…大さじ1

下準備

・きざみ昆布は水でもどし、にんじんはせん切りにする。

・干ししいたけを水でもどし、薄くスライスしておく。

作り方

1. 鍋に☆の調味料を入れて火にかけ、昆布、にんじん、しいたけを数分煮て火をとめる。

2. 1の温度が60℃以下まで下がったら米麹を加えてかき混ぜ、しばらくそのままなじませる。

3. 最後に納豆を加えて、全体を混ぜあわせて清潔な保存容器に移す。

4. 表面をならして蓋をし、冷蔵庫で保存する。

翌日以降からおいしくいただけます。食べる前に全体を混ぜ合わせてくださいね！
※5日程度で食べ切るようにしてください

だし醤油は商品によって塩分が異なるため、はじめは少量から加え、味をみながら調整してみてください。
ご飯以外にも、お豆腐やお野菜、麺類などにもよく合います。

今回の「身体を整える発酵食朝ごはん」はいかがでしたでしょうか？余裕があるときは副菜を追加したりヨーグルトやフルーツなどを添えて、腸活ごはんを更にパワーアップさせてみてくださいね♪

具だくさんで栄養満点のおみそ汁は、心も体もぽかぽかとあたたまります。
身体を内側から目覚めさせ、気持ちよく1日をスタートしましょう！

長い人生の中で幾度となく繰り返される食事。
作ることも、食べることも、心が豊かになる時間でありますように。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。