手軽に腸活♪おうちで作れる「発酵調味料」レシピ

みなさん、はじめまして！のん(@non_la_non)です。

この度「フーディストノート」で連載をさせていただく事になりました。

私は日本の四季を感じられる手仕事や、和食を支える発酵食品の魅力に惹かれ、わが家の味を楽しみながら発酵を学ぶ日々を過ごしています。

この連載では、キッチンからのちょっとしたつぶやきと、毎日食べたくなるくらい簡単で免疫力アップが期待できる発酵ごはん、気軽にお使いいただける自家製発酵調味料の作り方と活用法を紹介していきたいと思っています。

この機会に「発酵」をより身近なものに感じていただけたら嬉しいです。

基本の発酵調味料について

第1回目は、まず麹パワーたっぷりの「基本の発酵調味料」をご紹介しようと思いますが、そのまえに「麹」がどのようなものかを少しだけお話ししておきますね。

「麹」とは、蒸した米、麦、大豆などに麹菌というカビの仲間（微生物）を繁殖させたものです。

米なら米麹、麦なら麦麹、大豆なら豆麹となります。

麹には多くの酵素が含まれていて、食材の栄養を分解し、消化・吸収を助ける役割があります。

肉や魚などはやわらかくなりますし、麹の働きでたんぱく質がアミノ酸に分解されるので人間の体に取り込みやすくなります。

また、食材自体には含まれていないビタミンやミネラルなどを生成する働きもあります。

つまり、麹を使って作る発酵調味料をお料理に取り入れることで、おいしいごはんが簡単に作れたり腸内環境を整えたり、免疫力がアップしたり、さまざまな効果が期待できるんですよ。

しかも、それが実はおうちでも手軽に作れるとなれば、使わない手はない！って思いませんか（笑）？

そんな訳で今回は、“生の米麹”を使って仕込む「塩麹、醤油麹、甘麹」の作り方をお伝えいたします。

これらは塩、醤油、砂糖（みりんやシロップ）と同じようにお使いいただけます。

私はいつも発酵器（ヨーグルトメーカー）を使って簡単に作っていますが、発酵器を使わずに作る方法もご紹介しますので、お好きなほうでお試しくださいね。

塩麹

材料

・生米麹…100g

・自然塩…30g

・浄水…130g

作り方

[発酵器で作る場合]

容器に材料を入れて、58~60℃で8時間おく

[常温で作る場合]

消毒した容器に材料を入れて、麹がやわらかくなってくるまで1日1回丁寧に混ぜる。（季節によりますが1〜2週間ほどかかります）

できあがった塩麹はよく混ぜて冷まし、消毒した瓶に移して冷蔵庫で保存します。 撹拌してペースト状にしておくと使いやすいです。賞味期限は3ヶ月程度です。

醤油麹

材料

・生米麹…100g

・濃口醤油…200g

作り方

[発酵器で作る場合]

容器に材料を入れて、58〜60℃で8時間おく

[常温で作る場合]

消毒した容器に材料を入れて、 麹がやわらかくなってくるまで1日1回丁寧に混ぜる。 （季節によりますが1〜2週間ほどかかります）

できあがった醤油麹はよく混ぜてから、消毒した清潔な瓶に移して冷蔵庫で保存します。できてすぐは少しかたい麹の粒があるかもしれませんが、数日経つと自然とやわらかくなり全体的にとろんとしてきます。撹拌してペースト状にしておいても使いやすいですよ。賞味期限は3ヶ月程度です。

甘麹

材料

・生米麹…300g

・浄水…300g

※お米を加えて甘く作る方法もありますが、今回は準備が簡単で万能に使えるこちらをご紹介します

作り方

[発酵器で作る場合]

容器に材料を入れて、58〜60℃で8時間おく

[炊飯器で作る場合]

材料を入れて保温ボタンを押し、 蓋を開けたまま4～5時間程度おく。 60℃ぐらいを保つよう蓋の開け方で調整する。 温度が均一になるようときどき全体を混ぜる。味をみて、甘みが出てきたら完成。

できあがった甘麹はよく混ぜて冷まし 、消毒した瓶に移して冷蔵庫で保存します。濃厚に仕上がるので、飲む場合は水や豆乳で希釈したりスムージーに混ぜてみてください。賞味期限は1ヶ月程度です。

発酵調味料を作る時は、こんなことに気をつけて

雑菌の繁殖を防ぐため、保温容器・保存容器ともに必ず使用前に消毒し、清潔なものをお使いください。また、調味料を混ぜたり取り出したりする際に使うスプーンも、必ず消毒をおこなってください。

容器の消毒方法（レンジ対応のもの）の場合

1. 水を50ml程度入れて、蓋はずらした状態で上にのせ、電子レンジ（600W）に1分30秒かける

2. パストリーゼ(食品にも使える消毒用アルコール)を吹きかける

保存容器にはマスキングテープなどを貼り、作った日付を記しておきましょう！

勝手にQ&A 

——生麹はどこで買えますか？

「温度管理の問題から通販購入がおすすめです。米麹で検索すると色々出てくると思います。私が購入している麹屋さんが知りたい方は、私のInstagramをフォローしていただき、DMから直接ご質問ください。こっそり教えます（笑）」

——乾燥麹でもいいですか？

「今回ご紹介しているレシピは『生麹』を使った分量になりますので、乾燥麹だと分量が違ってきます。乾燥麹はスーパーなどでも手に入りやすく日持ちもしますが、生麹の方が麹の力が強く、味も香りも良いので是非『生麹』をお試しください。生麹の保存は冷蔵で１〜2週間、冷凍では３か月ですのですぐに使いきらない場合は冷凍保存をおすすめします」

——ベースになる調味料はどんなものがいいですか？

「ズバリ！質が良く、おいしい調味料をお使いください。塩は自然塩、醤油は『醤油風調味料』ではない、本物のお醤油を選んでください。本物のお醤油の原材料は『大豆、小麦、食塩』のみです。おうちにあるお醤油は本物ですか？確認してみてくださいね！」

いかがでしたでしょうか？

材料を揃えたら後は簡単！早速仕込んで毎日のお料理にお役立てくださいね。

自分で作ることで調味料そのものにも愛情が湧きますし、発酵調味料の持つ力やおいしさに気づき、感動していただけることと思います。

発酵食は食べ続けることでその健康効果を発揮します。腸内環境が良くなってお肌や身体の調子も整ってきますよ。

参考までに、こちらが私が発酵器として使用している、TANICA 「ヨーグルティアS」です。手間なく作ることができる発酵器（ヨーグルトメーカー）の活用を、私はおすすめしたいです！

発酵調味料の活用方法などは また次回以降にご紹介させていただきますのでお楽しみに♪

最後までお読みいただきありがとうございました。