ノンストレスでド派手にやせる！低糖質チェンジダイエット

最近広く知られるようになった糖質を減らすダイエット法。でも今回ご紹介するのは、単に「糖質を食べない」のではなく、食べる量は減らさず質を変える“チェンジ”の発想です。これならストレスなく続けられます！

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フーディストノート

2015/8/28

2021/10/7

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50%オフ＆50%オンが基本ルール

ご飯やパン、麺などの炭水化物を半分にし、減らした糖質分を野菜やきのこ類、海藻などビタミン・ミネラル・食物繊維にするだけ。ポイントは、何をプラスするかということ。食後の血糖値の上昇を抑える食品や糖の分解、代謝を助ける食品など、体にうれしいものを賢く選びましょう。

それでは、低糖質チェンジの実践メニューをご紹介します♪

カルボナーラうどん

エリンギをうどんと同じくらいの太さに裂くのがポイント。脳がだまされ、満足感がアップします♪

【材料】（1人分）
冷凍うどん… 1袋（200g）
エリンギ… 1パック（100g）
ベーコン… 1/2枚
卵… 1個
低脂肪牛乳… 大さじ1
粉チーズ… 大さじ1
黒こしょう… 適量

【作り方】
1. エリンギは手で縦に裂き、ベーコンは1cm幅に切る。

2. 皿に冷凍うどんを袋ごと入れ、電子レンジに2分かける。

3. 2にラップに包んだエリンギとベーコンを追加し、さらに2分加熱する。

4. 3の袋とラップをはずしてあたためた皿に戻し、卵を割りいれ、牛乳、粉チーズをかけ、全体をまぜて黒こしょうを振る。

鶏の南蛮漬け

じっくり焼くことで皮はパリパリ、脂肪も落ちて一石二鳥。さらに、甘味のあるりんご酢を使って砂糖ゼロに。

【材料】（2人分）
鶏もも肉… 1枚（250g）
塩、こしょう… 各少々
きゅうり… 1本
しめじ… 1パック
エリンギ… 1パック
A りんご酢… 大さじ1
A しょう油… 大さじ2
A 生姜（すりおろす）… 大1かけ
A 唐辛子… 1本

【作り方】
1. しめじは石づきをとり、小房に分ける。エリンギは縦に5mm厚さに切る。

2. フライパンを中火にかけ、塩、こしょうを軽く振った鶏肉を皮目から入れ、皮がこんがりと色づくまでじっくりと焼き、8割がた火が通ったら返す。

3. 2のフライパンのすき間に、1のしめじとエリンギを加えて同時に焼く。

4. きゅうりは、たたききゅうりにする。木べらや包丁の腹などを当てて、押しつぶすようにして割るとうまくいく。

5. バッドに、Aと水大さじ4をまぜる。

6. 鶏肉は一口大に切り、きのこ、4とともに5につける。

サーモンのピカタ

魚のムニエルには小麦粉が必須ですが、衣を卵液のみにすることで糖質をカット。良質な油も一緒に摂れます♪

【材料】（2人分）
サーモン… 2切れ
塩… 小さじ1/3
こしょう… 適量
卵… 2個
粉チーズ… 大さじ3
オリーブオイル… 大さじ3
アルファルファ… 100g
レモン… 1/4個

【作り方】
1. サーモンは塩、こしょうを振る。

2. 粉チーズと卵をよくまぜ合わせ、1をくぐらせる。

3. 中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、サーモンを両面焼く。

4. 2の卵液を半量ずつサーモンにかけ、卵が固まったら器に盛り、アルファルファとレモンを添える。

炭水化物を減らした分何を食べるか、組み合わせを考えるのは少々面倒に思われるかもしれませんが、完全に糖質オフするより、満足感もあってリバウンドしにくく、工夫次第で健康的な体を維持できるダイエット法でもあります。

もうひとつ大事なのは、いつのタイミングで、どのように食べるかということ。ただいま主婦の友社より発売中の書籍「低糖質チェンジダイエット」に詳しく載っていますので、ぜひチェックしてみてください！