脂質カットでヘルシー！「厚揚げと鶏むね肉のガパオライス」

ガパオライスはタイ料理の一つで、ひき肉と玉ねぎなどの野菜、そしてバジルなどの香草を炒めたものをご飯にのせていただきます。豚ひき肉で作ることが多いのですが、今回は鶏むね肉と厚揚げを使いました。鶏むね肉と厚揚げに置き換えるとカロリーは約半分、脂質は約1/3になる一方、たんぱく質はほとんど同等です。

厚揚げは「生津潤燥（せいしんじゅんぞう）」といい、体に潤いをもたらします。口や目が乾いたり、便秘気味の時に良いとされています。大豆イソフラボンも豊富なので更年期以降の女性の体にもおすすめですね。

今回は、切り方をひと工夫し外側の油揚げの部分と中の豆腐の部分を分けて切ることで、食感に変化をもたらします。パサつきがちな鶏むね肉を豆腐部分が包んでしっとり。油揚げの部分はカリッとした食感でひと口ごとに楽しく、満足感のある一品です。

脂質カットでヘルシー！「厚揚げと鶏むね肉のガパオライス」レシピ

調理時間

15分

分量

2人分

材料

厚揚げ…100g

鶏ひき肉（鶏むね肉）…100g

玉ねぎ…1/4個

パプリカ…1個

しょうが、にんにく…1かけ

バジル…20g

唐辛子…1～2本

サラダ油…大さじ4

A ナンプラー…小さじ2

A オイスターソース…小さじ2

A しょうゆ…小さじ1

A 砂糖…小さじ2

A 日本酒…大さじ2

温かいご飯…茶碗2～3杯分

卵…2個

作り方

1. 厚揚げは外側の油揚げ部分と中の豆腐部分を分けて、それぞれ5mm角のみじん切りにする。

2. 玉ねぎ・パプリカ・しょうが・にんにくはそれぞれみじん切りにする。バジルは手でざっくりとちぎる。

3. フライパンにサラダ油大さじ2としょうが・にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら玉ねぎと唐辛子を加えて炒める。

4. 玉ねぎが透き通ったら鶏むね肉を色が白く変わるまで炒め、厚揚げを加えてさらに炒める。

5. 全体に油が回ったらパプリカとAを加え、汁気がなくなるまで炒める。

6. 汁気がなくなるまで煮詰まったらバジルを加えてざっくりと炒め合わせる。

7. 別のフライパンにサラダ油を入れ、目玉焼きを焼く。皿にご飯をのせて炒め合わせた6と共に半分ずつ盛り付ける。

厚揚げは「涼性」といい体を潤すぶんだけ冷やす力もありますが、鶏肉・玉ねぎ・パプリカ・にんにく・しょうが・唐辛子は体を温める食材なので合わせることで「陰陽」のバランスの取れた一品となります。

ぜひご家庭で試してみてくださいね。それでは、次回もお楽しみに♪